Hoy en MediNorte, Clínica de Salud y Estética en Valencia, abordamos tres cuestiones básicas en estos días de confinamiento: Alimentación, Bebida y Sueño ¿Tú también has alterado estas tres rutina?
Te contamos porqué y cómo frenar tus posibles excesos.
La Bebida ¿Cuántos artículos incluyes en tu carrito de la compra?
Los artículos que incluyes en tu carrito del supermercado, como la del resto de la población, han cambiado respecto a semanas anteriores.
Ahora, ciertos caprichos que antes no te dabas, los sientes como obligatorios:
Se han incrementado las compras de cerveza en un 77,65%, la del vino en un 62,7% y la de otras bebidas alcohólicas en un 36,58%, tal como concluye el estudio de la empresa Gelt.
Otros datos de nuestro consumo: aceitunas (+93,82%), patatas fritas (+87,13%), chocolate (+79,04%), helado (+76,19%) y anchoas (+60%).
Y el más impactante: el consumo de harina se ha incrementado hasta un 196% respecto a la semana anterior.
Controla tu carrito de la compra
La planificación aquí lo es todo. Antes de lanzarte al supermercado en busca de todo lo que te apetece, crea tu checklist con aquello que realmente necesitas.
Revisa tu nevera y despensa para identificar aquello que te falta o hay que reponer.
Crea un presupuesto semanal que no solo incluya comida y bebida, también productos de limpieza y cosmética para tener la visión global de cuánto vas a gastar semanalmente.
Crea segmentos en tu lista por categorías de productos y reparte los porcentajes; por ejemplo: 40% para productos frescos, 20% para productos de limpieza, 10% para cosmética, 20% para productos de despensa, 10% para caprichos que puedes repartir durante la semana.
La Comida ¿Sientes ansiedad por comer?
Desde esta nueva situación de alarman por el COVID19, estamos comiendo peor, de manera menos saludable, entre horas, sin una rutina y si hacer deporte; todo ello, desemboca en una receta de riesgo.
El centro de nutrición de Laura Jorge reconoce ciertos signos que preceden a la acción de comer:
- Pensar solo en un único alimento
- Perder el control por la comida
- Sentir que no puedes controlar tu emoción de otra manera
Reduce o Evita los Snaks poco saludables en tu alimentación
Los Snaks (patatas fritas o derivados, frutos secos fritos y salados, chucherías, etc) aumentan la ingesta de calorías diaria.
Además, suelen ser alimentos poco recomendables, que elevan la insulina y perjudican la flexibilidad metabólica.
No solo eso, generan una dependencia alimentaria psicológioca y algunos de ellos, perjudican tu salud bucal.
¿Cómo substituirlos?
Substituye los snaks poco saludables, por otros que sí lo sean (frutao frutos secos sin freír ni salar) o por Snaks de movimiento; esto es, entrenamientos express a lo largo del día.
Cuando sientas el antojo de un snack poco saludable, acuérdate de los entrenamientos express.
Realiza pequeños ejercicios a lo largo del día, de 5’ máximo para reducir los niveles de glucosa en la sangre, mejorar el riego sanguíneo y facilitar la quema de grasa.
Controla tu ansiedad antes, durante y después de comer con estos tips
Pregúntate si realmente es lo que quieres identificando tus emociones en ese momento. Espera un tiempo antes de llevar a cabo tu impulso alimenticio.
No comas lo primero que te venga a la mente, trata de sustituir el alimento poco saludable por otro que sí sea saludable.
Si finalmente, optas por la alternativa poco saludable, disfrútala y evita luego el sentimiento de culpabilidad.
Coloca la comida en un plato para tomar conciencia de las cantidades y evitando la ansiedad por la cantidad.
Y para ayudarte a bajar de peso y, con motivo del día de Libro (23 de abril), lanzamos un sorteo:
[SORTEO] Participa y podrás ganar el libro «La Dieta por un Endocrino», del Endocrino de MediNorte Rafael de la Cruz
El manual perfecto de Rafael de la Cruz para bajar de peso. Descubrirás cómo aplica este reputado endocrino la dieta en las consulta con un lenguaje claro y sencillo.
Accede a las dos cuestiones clave: cómo confeccionar una dieta personalizada y cómo pasar a dietas de mantenimiento desde la dieta de base o dieta de comienzo.
Dr. Rafael de la Cruz Renovales (Valencia, 1943).
Ejerce Endocrinología y Nutrición desde el año 1994; siempre dedicado a materias de nutrición, utilizando varios tipos de dietas.
Participa en el sorteo en 4 pasos:
- Es una condición necesaria residir en la Comunidad Valenciana
- Sígue a MediNorte en Instagram
- Etiqueta a dos personas a las que quieras felicitar el día del libro.
- Incluye el hashtag #librodieta
El día 23 de abril, anunciaremos al ganador o ganadora y nos pondremos en contacto para enviarle el libro a través de mensajero.
¿Cómo ganar músculo en lugar de grasa?
Reforzar tu masa muscular no es solo una cuestión estética; también favorece tu salud, mejorando tu calidad de vida.
Por supuesto, el entrenamiento es crucial para ganar masa muscular y te recomendamos que crees tu rutina diaria de entrenamiento, abalada por un profesional.
En MediNorte, compartimos diariamente a través de Instagram los vídeos de nuestra fisioterapeuta, Lucía Marzo; aquí puedes ver una de sus Rutinas de Pilates.
Cómo reforzar tus músculos con la alimentación
Si el objetivo de tu entrenamiento es perder grasa, debes mantener un déficit calórico (consumir menos calorías de las necesitas) y añadiendo un entrenamiento adecuado, podrías ganar masa muscular y perder grasa a la vez pero el progreso en la ganancia muscular sería mucho más lento.
Tus músculos, además de entrenamiento también necesitan energía.
Determina las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos que comerás diariamente.
Para aumentar tu masa muscular, no renuncies a los carbohidratos porque son los que te ayudan a mantener el combustible principal cuando haces ejercicio: el glucógeno muscular.
Sueño y descanso ¿Cada noche te desvelas? ¿Te cuesta más dormirte? ¿Tienes más pesadillas?
Junto al entrenamiento y a la alimentación, el sueño es un pilar fundamental de salud.
La falta de sueño puede ralentizar la ganancia de masa muscular y la pérdida de peso. Con el Coronavirus, tu sueño puede haberse visto alterado y esto responde a las siguientes explicaciones.
Hernando Pérez, neurólogo especialista del Centro de Neurología Avanzada de España, afirma que el sueño tiene dos medidores:
- El ciclo de la luz: En el confinamiento, te despiertas más tarde y esto causa que te pierdas la luz solar de la mañana; un factor fundamental para que el cerebro detecte que en 12/14 horas toca volver a dormir.
- El cansancio: “Si hacemos menos actividad física porque estamos encerrados, eso incidirá en nuestro sueño” por lo que en el transcurso del día debes mantener tu cuerpo activo, para que cuando la noche llegue sientas la necesidad de descansar.
Consejos para dormir mejor durante el Covid19
- Levántate más temprano.
Si te molesta el ruido estridente de tu despertador, utiliza alternativas como otro lumínico o, simplemente, deja la persiana abierta para despertarte con luz natural.
- Haz deporte en casa.
Como hemos visto, además de ayudarte a no coger peso durante el confinamiento, te ayudará a descansar bien por la noche.
- Cena antes y más ligero
Dejar como mínimo, dos horas entre la cena y el momento de acostarte y procura que la cena sea ligera para tener una mejor digestión lo que podría evitar que tengas pesadillas.
Diseña tu propia rutina del sueño
Crea un sistema que envíe la señal al cerebro de que el día se está acabando y toca descansar: primero una ducha, luego aplicar cremas, escribir un diario, leer en la cama, meditar diez minutos…
- Evita las luces artificiales o parpadeantes
Móviles, otros dispositivos ¡Todo apagado! Es la única manera de que el cerebro capte que es el momento de relajarse.
Esperamos que estos consejos acerca de alimentación y sueño te ayuden a llevar mejor el confinamiento.
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